Рассказываем про гликемический индекс риса — с разбором популярных сортов (басмати, жасмин, бурый, пропаренный, дикий, красный, чёрный), данными по инсулиновому индексу, калорийности и рекомендациями при диабете.
ЦитатаРис — один из самых популярных источников углеводов в мире. Однако разные сорта риса по-разному влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс зависит от типа зерна, обработки, времени варки и даже температуры подачи.
Гликемический индекс популярных сортов риса
Вид риса Гликемический индекс (ГИ) Комментарий Белый шлифованный рис ~70–85 Высокий ГИ, быстро усваивается Жасмин (белый) ~75–90 Один из самых высоких ГИ Пропаренный рис ~50–60 Обработка снижает ГИ Басмати (белый) ~50–58 Самый низкий ГИ среди белых сортов Бурый (коричневый) рис ~50–60 Больше клетчатки, дольше переваривается Красный рис ~55–60 Умеренный ГИ, богат антиоксидантами Чёрный рис ~45–55 Самый низкий ГИ среди цельных сортов Дикий рис (технически злак) ~35–45 Очень низкий ГИ, богат белком и клетчаткой
Инсулиновый индекс риса:
- Белый — ~75–85,
- Басмати / бурый — ~50–65,
- Дикий / чёрный — ~40–50,
Калорийность и БЖУ варёного риса (на 100 г)
Вид риса Калории Углеводы Клетчатка Белки Жиры Белый ~115 ~25 г ~0.3 г ~2.5 г ~0.2 г Пропаренный ~110 ~24 г ~1.0 г ~2.5 г ~0.3 г Бурый ~110 ~23 г ~1.5 г ~2.6 г ~1 г Чёрный / дикий ~100 ~21 г ~2.0 г ~4–5 г ~0.8 г
Факторы, влияющие на ГИ риса
- Варка "до мягкости" повышает ГИ,
- Аль-денте, охлаждение (например, в салате) — снижает ГИ,
- Добавление белков и жиров (мясо, рыба, масло) — замедляет усвоение,
- Сорт и структура зерна — ключевой фактор.
Рекомендации при диабете и ИР
Можно:
- Басмати, бурый, чёрный, дикий рис,
- Варить до полуготовности, подавать остывшим или в сочетании с клетчаткой и белком,
- Порция — не более 100–120 г готового продукта.
Ограничить:
- Белый и жасмин рис
- Рис в виде каши, пюре, роллов, плова на белом рисе.
Гликемический индекс риса варьируется от 35 до 90, в зависимости от сорта и способа приготовления. Наиболее безопасны при диабете: дикий, чёрный, бурый и рис басмати. Белый шлифованный рис связан с высокими скачками глюкозы, особенно в больших порциях.
Источник: Вести
Рекомендуемые комментарии
Комментариев нет
Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь
Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий
Создать аккаунт
Зарегистрируйте новый аккаунт в нашем сообществе. Это очень просто!
Регистрация нового пользователяВойти
Уже есть аккаунт? Войти в систему.
Войти