диабет

Какие сорта риса безопасны при диабете

Рассказываем про гликемический индекс риса — с разбором популярных сортов (басмати, жасмин, бурый, пропаренный, дикий, красный, чёрный), данными по инсулиновому индексу, калорийности и рекомендациями при диабете.

Цитата

Рис — один из самых популярных источников углеводов в мире. Однако разные сорта риса по-разному влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс зависит от типа зерна, обработки, времени варки и даже температуры подачи.

Гликемический индекс популярных сортов риса

Вид риса	Гликемический индекс (ГИ)	Комментарий
Белый шлифованный рис	~70–85	Высокий ГИ, быстро усваивается
Жасмин (белый)	~75–90	Один из самых высоких ГИ
Пропаренный рис	~50–60	Обработка снижает ГИ
Басмати (белый)	~50–58	Самый низкий ГИ среди белых сортов
Бурый (коричневый) рис	~50–60	Больше клетчатки, дольше переваривается
Красный рис	~55–60	Умеренный ГИ, богат антиоксидантами
Чёрный рис	~45–55	Самый низкий ГИ среди цельных сортов
Дикий рис (технически злак)	~35–45	Очень низкий ГИ, богат белком и клетчаткой

 

Инсулиновый индекс риса:

• Белый — ~75–85,
• Басмати / бурый — ~50–65,
• Дикий / чёрный — ~40–50,

Калорийность и БЖУ варёного риса (на 100 г)

Вид риса	Калории	Углеводы	Клетчатка	Белки	Жиры
Белый	~115	~25 г	~0.3 г	~2.5 г	~0.2 г
Пропаренный	~110	~24 г	~1.0 г	~2.5 г	~0.3 г
Бурый	~110	~23 г	~1.5 г	~2.6 г	~1 г
Чёрный / дикий	~100	~21 г	~2.0 г	~4–5 г	~0.8 г

 

Факторы, влияющие на ГИ риса

• Варка "до мягкости" повышает ГИ,
• Аль-денте, охлаждение (например, в салате) — снижает ГИ,
• Добавление белков и жиров (мясо, рыба, масло) — замедляет усвоение,
• Сорт и структура зерна — ключевой фактор.

Рекомендации при диабете и ИР

Можно:

• Басмати, бурый, чёрный, дикий рис,
• Варить до полуготовности, подавать остывшим или в сочетании с клетчаткой и белком,
• Порция — не более 100–120 г готового продукта.

Ограничить:

• Белый и жасмин рис
• Рис в виде каши, пюре, роллов, плова на белом рисе.

Гликемический индекс риса варьируется от 35 до 90, в зависимости от сорта и способа приготовления. Наиболее безопасны при диабете: дикий, чёрный, бурый и рис басмати. Белый шлифованный рис связан с высокими скачками глюкозы, особенно в больших порциях.

Источник: Вести